健康ライフ

最適な睡眠のための意識改革【適切な時間、朝型生活のメリットと始め方】

睡眠論の後編として意識改革についてです。(関連:前編・寝具について)

 

睡眠時間はたっぷり7時間以上はとるようにしたい。

さらにマットレスやマクラなどの寝具は、365日繰り返し使っていくものなので、なるべく選ぶようにしたほうがよい。

「睡眠」それだけは絶対に妥協したくはない。

絶対に負けられない戦いがここにある (2回目

 

この記事は、

睡眠といっても…ほぼ朝型がテーマになりました。

偉そうに朝型を推奨する側にはなりたくなかったのですが、

良い睡眠を追求し続けてきて思うこと、それは他のどんな方法よりも朝型の人間になることが不可欠でした (敗北感)

先に内容をまとめると、
夜の「食べる量」と「使う時間」の一部を朝へ移行できるようにすること。
それができるようになるためには、きちんと朝型のメリットを知ることと、単純に夜寝れるようにすること。

夜遅くまで起きている人向けです。

良い睡眠は朝型の人間になることが不可欠

私は睡眠の質を上げるためにはイコール朝型の人間にいかになれるかということに気づかされました。

元はひどいくらいの夜型人間でしたから。

早起きできる人には当たり前のことでも、できない人は絶望的にできない。

「質の良い睡眠」どうこう以前に夜にきちんと寝れてさえいない。

私が早起きできなかった理由としては、なんていうか「する必要のないことはする必要がない」と思っていたから。危機感がそこまでないから夜更かししちゃう感じ。

夜型でも生活が成り立っていれば問題ないのではと、

仕事できていればいいのでは、と思っていました。

ようは甘え。割とクズだった。

ですから、世の朝活のススメ的な説教には飽き飽きしていました。セロトニンがなんだって?

 

しかし、夜型の人間は明らかに食べる量と飲酒量が多くなる。

このことに気づいて (少し) 変わりました。私の場合は飲酒量を減らしたかった。

朝型のメリットを知る

朝食イメージ

人間にとっての「夜」ってお酒飲む時間なんですよ。

夜型の人間による夜更かし活動分って、いっぱい食べて飲んでの延長戦なんです。

だから、それをしてしまう夜に睡眠時間を多く当てるって、めちゃくちゃ合理的なことだと知りました。

飲酒量と食べる量だけは、夜それをしなかった分を朝で取り戻そうなんて人間はしないんです。

朝だと罪悪感があるから。

朝だとお酒を飲むことはない。ラーメンも食べることもない。

人間は遺伝子レベルで「朝にそれらをしてはいけない」って刻まれてるんです。

朝の空気ってそれほど特殊です。ならば、その本能を健康のために利用してやる。

しかも朝の場合、がっつり食べたところで1日の活動で消費されるので問題なし。

夜更かし活動分は是が非でも早起きしてやるべきものなのでした。

朝型になれない理由を知る

そもそも現代人の場合、仕事が忙しいだけじゃなく夜に寝られないようにしてくる誘惑があまりに多すぎる。

「朝はだるいもの」と感じてしまうのは単に「寝不足」だから。夜寝れてないから。

PC作業、スマホ、SNS、YouTube、ブログ、ゲームと、画面上でできる作業や娯楽の多さったらない。

おじいちゃん、おばあちゃんたち年配の方々が、今でも早起きで規則正しいのは「それらを使わないから」だとマジで思うのです。

ならばせめて私たちは、深夜の「画面見る時間」を少しでも早朝に持っていくように努める。

朝型人間になるためには

夜にする (娯楽含む) 活動の一部を朝に持っていくためにどうすべきか。

まず夕方以降の居眠りは禁止。夜10時からの本番の入眠を妨げてしまう。

仕事から帰ったら、風呂入って夜ご飯を食ベますが、ネットや何かを見ながらご飯を食べてもいい。

できるだけ楽しんで同時にやってしまいます。もちろんお酒もここで飲む。

しばらく休んだら、その後が大事!!

自由に使える時間の一部を早朝に持っていくように「早く寝る」。当たり前。

前のめりに早く寝る。

寝る直前には食べない。酒を飲まない。スマホやらない。

直前の胃の消化活動やブルーライトは眠りを妨げる。酒を飲むと脳が覚醒して眠りが浅くなってしまう。

7時間(あるいはそれ以上)は睡眠をとることを目標にする。起きる時間の7時間30分前にはベッドへ。

あと知るべきなのは人間「寝だめはできない」ということ。結局、毎日しっかり寝るしかない。

もしそれができないのならば、そのような環境であること自体がおかしいので…なんとかする。 (育児なら協力してやる)

睡眠取らないとんでしまいますから。

日本でずーーーーーーと問題になっている過労死。そのほとんどが脳疾患と心疾患によるものですが、それらのリスクを引き上げるのが睡眠不足です。

太陽光で目覚める

太陽光イメージ

起きるために意識すること。それは早朝、どんな大きな音の目覚ましよりも太陽光を利用するようにするということです。

まず起きたときに部屋のカーテンをなるべく大きく開けること。自分に対して日が差し込む状況をつくっておく。光で目が覚めるように。

起きたときに何より先にカーテンを開ける。無感情で開ける。

人間の体内時計は日の光の刺激で決まるといいます。

7時間睡眠で10時に寝ることに成功できれば、早朝5時 ~ 6時前には起きるようになる。

 

どうしても起きられないならコレ!
・朝起きれるようになる最強目覚まし「大幅値下げ!inti4

↓ 朝、さらにミンティアのメガハードも口に入れる
ミンティアのメガハード

 

起きたらすぐに顔洗いと歯磨き。

そして目覚めは脱水状態となっているので水を飲むこと。

少し熱いシャワーを浴びてさっぱりしてもいい。

この時間帯にストレッチ、瞑想をするのもよいですね。

そのあとにコーヒーを飲む。朝ご飯を余裕をもって食べる。

夜にたくさん食べるよりも朝がっつり食べた方が、その後1日の活動により無駄な吸収を抑えます。

先に書いたように夜食べる分の一部を朝に持ってくるようにする。

朝は果物やヨーグルトと本当に相性がいい。

逆に夜と相性よく食べてしまうのは炭水化物や濃い味のツマミ、脂もの。そんなものは朝食にかえる必要がある。

朝、軽く散歩するといいと聞いたのですが、これはさすがに余裕のある人しかできない、、、人によっては通勤が運動になる場合もあるかな。

自由がきくフリーランスの人は、朝の運動が脳に効いてそのあとの作業効率が上がるとよくいわれていますね。

そして早起きして朝の余った時間でこそネットやる。もちろん真面目に勉強するのもよし。

夜型の人が早朝から活動できるようになると「あれ今日はまだ午前なんだな」となるはず。

なんだか1日の時間が増えた感が出てきてお得な気分に。

朝活は強制的に娯楽時間を少なくさせる

朝活のイメージ

朝の早起き活動の利点として、たいてい「タイムリミット」があるので強制終了されやすいこと。

「そろそろ出勤しないといけない」「これから仕事しないといけない」という終了時間がある。

自由時間を延長戦に突入させることなく朝ならば強制終了。

人は朝の方が制限があるだけ、限られた時間の中で優先順位が高いものだけ手をつけるようになる。

ネットするなら効率よく情報を探せるようになる。

強制終了されない人でも夜よりも朝の時間の方が長いと「罪悪感」あるので仕事するようになる。

夜活だとどうなってしまうのか

人間はやっかいなことに夜の方が延長戦になりやすい。

夜の自由時間だと自分の意思次第でいくらでも延長できてしまう。寝不足という代償と引き換えに。

延長してパソコン作業しちゃうし、スマホ触っちゃうし、タブレットでネットサーフィンしちゃう。

画面から発する強烈なライトは、人を延長戦に持ち込みやすくさせる。

質の良い睡眠ができることはない。

「朝型生活の始め方」と「良い睡眠」についてのまとめ

「朝型生活にするコツ」のまとめです。

  • 朝方生活のメリットをしっかり知る
  • 夕方以降に昼寝はしない
  • 早く寝る!夜10時には寝る
  • 7時間(あるいはそれ以上)の睡眠をとる
  • 朝目覚めたら、なにより先にカーテンを開ける
  • 起きてから水を飲む
  • 少し熱いシャワーを浴びてもいい
  • 朝をしっかり食べる
  • 陽の光の中で散歩する

 

前編 (寝具について) と合わせた「まとめ」として睡眠の質を上げるためには

  • 寝室を綺麗に保つこと
  • 質の良い寝具を使うこと
  • 朝型人間になること

夜10時からの明け方5時ちょいまでの睡眠時間、この時間帯がもっとも安定したお肌のサイクルを促す。

化粧品、健康食品、フィットネスが生きるのも「質の良い睡眠」あってこそ。

「質の良い睡眠」こそ最強のアンチエイジングです。

なので睡眠用具にこだわり睡眠時間にもこだわる。アレルギー対策としてこまめに寝室を掃除、寝具は洗浄。

朝の陽の光を利用して体内時計をチューニングする。

努力すべきなのは「朝早く起きるようにすること」ではなく「夜10時には寝る努力」をするということ。

夜10時に寝れば早朝に起きれるようになる。遅くまで起きていて朝に起きる努力をしてはならない。

夜10時に寝るようにする努力と比べれば「睡眠不足の中で起きる努力」のほうがそりゃ負荷がかかるでしょう。

 

朝型を目指すということは、寝不足にならずに健康に、さらに作業効率の向上、体感的に1日が長く感じるようになれるということ。

時間が増えた人は成功に近づく。